sobota, 15 listopada 2014

Z pamiętnika maratończyka. Odsłona siódma.

Trening czyni mistrza?


Październik 2013 - "[...]Zamiast się mega cieszyć, ucieszyłam się tylko częściowo, gdyż pewien niedosyt pozostał. Ale w sumie dobrze, bo nie osiądę na laurach i mam do czego dążyć - kiedyś się uda! Tego się będę trzymać :) Do Dębna!"  - to wniosek po maratonie w Poznaniu - 3 z 5. Operacja; Korona maratonów - w toku. Do Dębna! Po maratonie w Poznaniu pozostał niedosyt. I plan w głowie nowy. Maraton w 3:15? To chyba jest do zrobienia........ Zasiadłam zatem na początku roku przed komputerem, paluszki w ruch i lecimy dostępne plany. R obiecał, że zweryfikuje, zatem mogłam trochę popłynąć. Chociaż nie przyznałam mu się na jaki czas chcę biec. 3:30 - to była wersja oficjalna - a we mnie marzenie prawdziwe - 3:11 - nie wiem czemu tak sobie to wymyśliłam. Ale ok - plan wpierw. Znalazłam parę na 3:30, żadnego na 3:15 bezpośrednio, trochę wskazówek jak modyfikować - i spod palców wypłynął zarys. R okiem fachowca poprawił parę rzeczy i można było wystartować z realizacją. 
Fajnie - zapał jest, energia jest, plan jest.... I to był początek schodów - walki ze sobą, z organizmem, nauki pokory. Nie oszukujmy się - na początku wyobrażałam sobie, że skoro biegam jak biegam to troszkę popracuję i będzie lepiej.... Heh - ta buta, ta pewność siebie spłynęły z potem i łzami ;) Może dramatyzuję teraz? Tak naprawdę z perspektywy czasu nie było tak strasznie. Parę razy może się popłakałam naprawdę, dwa treningi wyszły naprawdę "do porzygu", a poza tym cała masa frajdy, nowości, satysfakcji i uśmiechu. 

 Ale po kolei :) Poniżej założony plan, a jeszcze niżej jego faktyczna realizacja. Sprawdzony :) Może komuś się przyda :) 

 Plan: 
PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedzielaSuma km
Tydzień 1OWB1 6km + RT 6x 30"/60" + trucht 2kmINNEOWB1 8km + SB (podbiegi) 8x 100/100m + trucht 2kmOWB1 8km + RT 10x 30"/60" + trucht 2kmINNEOWB1 18kmINNE
Tydzień 2OWB1 6km + RT 8x 30"/60" + trucht 2kmINNEOWB1 8km + SB (podbiegi) 2x 5x 100/100m + trucht 2kmOWB1 4km + BC2 10km + trucht 2kmINNEOWB1 20kmINNE
Tydzień 3OWB1 6km + RT 8x 30"/60" + trucht 2kmINNEOWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 100/100m + trucht 2kmOWB1 6km + RT 8x 40"/80" + trucht 2kmINNEOWB1 22kmINNE
Tydzień 4OWB1 6km + RT 10x 30"/60" + trucht 2kmINNEOWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 100/100m + trucht 2kmOWB1 4km + BC2 12km + trucht 2kmINNEOWB1 25kmINNE
Tydzień 5OWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 140/140m + trucht 2kmINNEOWB1 4km + WT 4x 2km (tempo odcinków: 04:15/km) + trucht 2kmOWB1 8km + RT 10x 30"/60" + trucht 2kmINNEOWB1 8km + BNP 12km (4km - 05:00/km, 4km - 04:55/km, 4km – 04:50/km) + trucht 4kmINNE
Tydzień 6OWB1 8km + SB (podbiegi) 2x 6x 140/140m + trucht 2kmINNEOWB1 4km + WT 2x 3km (tempo odcinków: 04:20/km) + 2x 2km (tempo odcinków: 04:15/km) + trucht 2kmOWB1 8m + RT 12x 40"/80" + trucht 2kmINNEOWB1 10km + BNP 14km (4km - 05:10/km, 4km - 05:05/km, 2km - 05:00/km, 2km - 04:55/km, 2km – 04:50/km) + trucht 2kmINNE
Tydzień 7OWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 160/160m + trucht 2kmINNEOWB1 4km + WT 3x 4km (tempo odcinków: 04:25/km) + trucht 2kmOWB1 8km + RT 10x 40"/80" + trucht 2kmINNEOWB1 28kmINNE
Tydzień 8OWB1 - 14kmINNEOWB1 8km + SB (podbiegi) 8x 150/150m + trucht 2kmOWB1 4km + WT 2x 5km (tempo odcinków: 04:25/km) + trucht 2kmINNEOWB1 30kmINNE
Tydzień 9OWB1 8km + RT 10x 40"/80" + trucht 2kmINNEOWB1 - 6km + WT 6x 1km (tempo odcinków: 04:10/km) + trucht 2kmOWB1 12kmINNERozruch (5-6km w tym RT 6x 15"/45")Rozruch (5-6km w tym RT 6x 15"/45")START PÓŁMARATON lub OWB1 4km + BNP 16km (4km - 05:10/km, 4km - 05:05/km, 4km - 05:00/km, 4km – 04:55/km) + trucht 2km
Tydzień 10OWB1 8km + RT 10x 40"/80" + trucht 2kmINNEOWB1 4km + WT 3x 4km (tempo odcinków: 04:25/km) + trucht 2kmOWB1 8km + RT 15x 40"/80" + trucht 2kmINNEOWB1 24kmINNE
Tydzień 11OWB1 - 12kmINNEOWB1 8km + SB (podbiegi) 8x 150/150m + trucht 2kmOWB1 4km + BC2 - 10km + trucht 2kmINNEOWB1 - 6km + WT 6x 1km (tempo odcinków: 04:25/km) + trucht 2kmINNE
Tydzień 12OWB1 - 12kmINNEOWB1 - 8km + RT 6x 30"/60" + trucht 2kmWOLNEINNERozruch (5-6km w tym RT 6x 15"/45")MARATON
Wyjaśnienia:
INNEBasen / Chodakowska / joga / stretching
OWB1bieg w pierwszym zakesie - tempo biegu ok.. 05:30 – 05:35
BC2bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:35 – 04:40
SBsiła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)
RTdynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości
BNPbieg z narastającą prędkością - prędkości przypisane do danego treningu
WTwytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych

Realizacja: 

OWB1 - tempo 05:00 - 05:15
BC2 - tempo 4:30

PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedzielaSuma km
Tydzień
1
(styczeń)		OWB1 14km 
OWB1 8km + start: Poznaj Poznań NocąOWB1 8km + RT 10x 30"/60" + trucht 2kmfitnesscrossfit, rowerOWB1 - 16 km, Dziewicza Góra56
Tydzień
  2 (styczeń)		OWB1 9km + RT 8x 30"/60" 
OWB1 8km + SB (podbiegi) 2x 5x 100/100m + trucht 2kmOWB1 4km + BC2 10km + trucht 2kmfitnessOWB1 20km
60
Tydzień
3 (styczeń)		OWB1 9km + RT 8x 30"/60" 
OWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 100/100m + trucht 2kmOWB1 6km + RT 8x 40"/80" + trucht 2km
start: Z biegiem natury 5 kmOWB1 - 23 km 67
Tydzień
4
(luty)		OWB1 9km + RT 10x 30"/60" 
OWB1 4km + BC2 12km + trucht 2kmOWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 100/100m + trucht 2km
OWB1 25kmmorsowanie70
Tydzień
 5
(luty)		OWB1 8km + RT 10x 30"/60" + trucht 2kmOWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 140/140m + trucht 2kmfitnessOWB1 4km + WT 4x 2km (tempo odcinków: 04:10/km) + trucht 2kmrowerOWB1 8km + BNP 12km (4km - 05:00/km, 4km - 04:55/km, 4km – 04:50/km) + trucht 4kmrower, start: GP Hades78
Tydzień
 6
(luty)		rower (37km)OWB1 8km + SB (podbiegi) 2x 6x 140/140m + trucht 2kmOWB1 4km + WT 2x 3km (tempo odcinków: 04:20/km) + 2x 2km (tempo odcinków: 04:15/km) + trucht 2km
rowerstart - Leszno - Grzybowo - 10 kmOWB1 10km + BNP 14km (4km - 05:10/km, 4km - 05:05/km, 2km - 05:00/km, 2km - 04:55/km, 2km – 04:50/km) + trucht 2km67
Tydzień
 7
(luty)
OWB1 8km + SB (podbiegi) 10x 160/160m + trucht 2kmOWB1 4km + WT 3x 4km (tempo odcinków: 04:25/km) + trucht 2kmOWB1 8km + RT 10x 40"/80" + trucht 2km
OWB1 30km, rowerrower + morsowanie75
Tydzień
8
(marzec)		OWB1 8km + SB (podbiegi) 8x 150/150m + trucht 2kmOWB1 - 14km + start: Poznaj Poznań NocąfitnessOWB1 4km + WT 2x 5km (tempo odcinków: 04:25/km) + trucht 2km
OWB1 32kmrower80
Tydzień
9
(marzec)

OWB1 - 8km OWB1 7km, rowerOWB1 8km + RT 10x 40"/80" + trucht 2km, rowerOWB1 3km, start: Maniacka DziesiątkaOWB1 3km, start: GP Hades (10km)52
Tydzień 10
(marzec)		OWB1 - 12km
OWB1 4km + WT 3x 4km (tempo odcinków: 04:25/km) + trucht 2km
rowerOWB1 8km + start: z Biegiem Natury 5 kmrower44
Tydzień 11
(marzec)		OWB1 6km + SB (podbiegi) 8x 150/150m + trucht 3km fitnessOWB1 - 12km, rowerOWB1 4km + BC2 - 10km + trucht 2km, rowerrower rowerOWB1 15km, rower56
Tydzień 12
(kwiecień)		rowerOWB1 4km + WT 2x 2km (tempo odcinków: 04:15/km) + trucht 5kmrowerOWB1 - 5km + RT 6x 30"/60" 
rower6.04 - DĘBNO64


Nie powiem, że było łatwo, bo nie było. Były momenty, gdy myślałam, że nie dam rady, Były momenty, w których sobie musiałam coś udowodnić. Były momenty, gdy miałam dosyć, gdy nie chciało wychodzić się na trening, a jedynie komentarz (ach ten wzrok...) R pomagał. Ale było też dużo fantastycznych chwil. Wspólne treningi z siostrą, długie wybiegania z R, pierwszy bieg ciągły w 2 zakresie. O tak - pamiętam go bardzo dobrze. Czwartek, ciemno, zimno, lód na ulicach, a ja w moich butkach szosowych. R narzucił tempo, a ja tylko powtarzałam w głowie mantrę - nie daj się teraz, nie daj się... Spięcie całego ciała, by w poślizg nie wpaść i niepohamowana chęć pokazania, że dam radę. 10 km w treningu w 44 min 47 s, gdy życiówkę miałam jedynie minutę lepszą, i to po lodzie. Ale satysfakcja była. I pierwszy trening WT. Rano, przed pracą - 4x 2km w tempie 4:15 miało być, zaczęłam 2x2 w tempie 4:05, kolejne 2 km 4:10 i ostatnie 2, gdy walczyłam już ze sobą, by się nie zatrzymać 4:15... Oj bolało. Ale się udało ;) I kolejna WT z R, gdy usłyszałam, że "poczuję jeszcze co oznacza trening".


I rzeczywiście poczułam. Do tego parę kontuzji - np. dwugłowy lewego uda, który jak kamień mi ciążył. Akurat na finał z Biegiem Natury. Udało się złamać 20 min, ale kosztem bólu. Zatrucie pokarmowe przed Maniacką dyszką.... Choroba, gdy leżałam w domu i mnie nosiło. Wtedy chciałam biegać, chciałam wyjść. By po wyzdrowieniu i kolejnym treningu WT pomyśleć - czemu ja chciałam iść biegać? Albo dłuższe wybieganie (bodajże 20 km) o 5 rano w sobotę, bo cały weekend szkolenie i to jedyny termin, który mi pasował. Jakieś -15 stopni, trzaskający mróz, lód, kolce na butach, bo inaczej się nie dało i ta magia nad Rusałką.... O 7:20 było po wszystkim. Olbrzymia nauka pokory, mnóstwo pracy. Eh wspomnienia :) Aleee... zdecydowanie chciałabym to powtórzyć. Ta praca przyniosła w sumie jak dla mnie niesamowite efekty. Życiówki się posypały, organizm zupełnie inaczej reaguje na wysiłek. I do tego te endorfiny towarzyszące każdemu wyjściu.... Mmmmmm :)

Prawie, że się rozczuliłam :P Ale suma sumarum - wynik był - nie taki jaki sobie wymarzyłam, ale na to przyjdzie czas w osobnym wpisie :) 

 Podsumowując - trening na 3:15 w moim wypadku = 3:17, więc chyba dał radę :) Mogę go polecić ;)
Autor: o 3 komentarze :
Etykiety: ,
Subskrybuj: Posty ( Atom )